นอนหลับยาก ทำไงดี?
6 ปีที่ผ่านมา
นอนหลับยาก ทำไงดี?
อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเป็นอาการที่พบมากที่สุดอาการหนึ่ง ในบรรดาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ ตัวร้อน ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน น้ำมูกไหล ไอ หอบ เป็นต้น
อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากมักพบในคนสูงอายุ ความจริงแล้วปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยากพบได้เกือบทุกวัย (ยกเว้นเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปีซึ่งพบน้อย) บางคนนอนไม่หลับเพียงไม่กี่วัน เช่น คนที่เดินทางไปต่างถิ่น เพิ่งเปลี่ยนงาน เพิ่งประสบโชคหรือความสำเร็จ เช่น ถูกล็อตเตอรี่รางวัลที่ 1 ได้รับเลือกเป็นนางสาวไทย หรือเพิ่งแต่งงาน เป็นต้น
แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ เช่น คนที่เพิ่งสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก เคารพ หรือคนใกล้ชิดไป นักศึกษาที่สอบตกซ้ำชั้น หรือสอบเข้ามหาวิทยาลัยที่ต้องการไม่ได้ นักธุรกิจที่ประสบปัญหาขาดทุน เป็นต้น
ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่นอนหลับยาก
1 เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ
2 ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่าเมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย
3 ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอน (และกิจกรรมทางเพศ) เท่านั้น
4 ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบา ๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
5 หลีกเลี่ยงการงีบ (นอน) ระยะสั้น ๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม
6 ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา
7 ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
8 ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่าง ๆ มาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่ง
สมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา
9 ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก
10 การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอน อาจช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การมีเพศสัมพันธ์ขณะที่รู้สึกอ่อนเพลีย หรือมากเกินไป หรือดึกเกินไป อาจพบว่ากลับทำให้นอนไม่หลับ
11 หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น
12 หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ
13 หลีกเลี่ยงการกินอาหารมาก ๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
14 ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น
15 การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา (รวมทั้งปัญหาทางเพศ) ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย
16 ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
17 หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน
18 ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก
19 หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ถ้าได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่างๆนี้แล้ว ยังนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องการความช่วยเหลือในปัญหาที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาจิตแพทย์
Cr. มูลนิธิหมอชาวบ้าน
========================
#Happinex (แฮปไพเน็ก) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพรธรรมชาติ ช่วยลดอาการซึมเศร้า วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ เครียด นอนไม่หลับ ปรับสมดุลของสารเคมีในสมอง และยังช่วยบำรุงสมอง ความจำ สมาธิอีกด้วย ไม่มีผลข้างเคียง ไม่มีสารเคมีตกค้าง ตับและไตไม่ต้องทำงานหนัก ผลิตโดยนวัตกรรมการผลิตระดับโลก ปลอดภัย 100% ^ ^
** สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม **
1) LINE ID: @happinex (มี @ นำหน้า)
หรือกดที่ link => https://line.me/R/ti/p/%40happinex
2) Inbox Facebook
กดที่ link => https://facebook.com/messages/happinexthailand
3) TEL: 095-562-1848
MEMBER
▲
▼
รายการสั่งซื้อของฉัน
รายการสั่งซื้อของฉัน
ข้อมูลร้านค้านี้
Happinex
โรคซึมเศร้า ซึมเศร้า ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล เครียด
เบอร์โทร :
อีเมล :
อีเมล :
ส่งข้อความติดต่อร้าน
เกี่ยวกับร้านค้านี้
ค้นหาสินค้าในร้านนี้
ค้นหาสินค้า
สินค้าที่ดูล่าสุด
บันทึกเป็นร้านโปรด
Join เป็นสมาชิกร้าน
แชร์หน้านี้
แชร์หน้านี้
↑
TOP เลื่อนขึ้นบนสุด
TOP เลื่อนขึ้นบนสุด
สินค้าในตะกร้า ({{total_num}} รายการ)
ขออภัย ขณะนี้ยังไม่มีสินค้าในตะกร้า
ราคาสินค้าทั้งหมด
฿ {{price_format(total_price)}}
- ฿ {{price_format(discount.price)}}
ราคาสินค้าทั้งหมด
{{total_quantity}} ชิ้น
฿ {{price_format(after_product_price)}}
ราคาไม่รวมค่าจัดส่ง
➜ เลือกซื้อสินค้าเพิ่ม